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            如何訓練胸肌幾個必知訓練方法
            發布時間:2023-03-03 15:39  來源:健康在線   閱讀量:15297   
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            男性對自己的身材也是非常重視的,他們的重視往往表現在胸肌的訓練,胸肌的完美線條可以給女性一個可靠安全的感覺,那么男性該如何去鍛煉胸肌呢?小編在此推薦幾個胸肌鍛煉方法!

            胸肌的幾個必知鍛煉方法

            1、復合組俯臥撐

            練習肌肉:

            胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

            練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。

            A、標準俯臥撐

            兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。

            B、上斜俯臥撐

            兩手撐在50mdash;mdash;70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

            C、下斜俯臥撐

            兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

            2、強力俯臥撐

            練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

            起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。

            3、俯臥撐轉體

            練習肌肉:肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

            起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓后恢復開始姿勢,換做另一側。

            胸肌訓練秘決

            一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

            1、斜板杠

            啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

            第一、要注重動作要領,改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推,練習的部位游離到了中下胸部。

            第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。

            第三、如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈C形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好,以強化訓練效果。

            2、直立杠啞鈴推舉

            不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快淹沒顯露的鎖骨。

            3、平臥推舉

            由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

            4、前傾式俯臥撐

            墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部??烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。

            二、胸肌中縫不明顯的改進

            1、直臂器械夾胸

            直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:立起來。

            2、拉力器十字交叉

            立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分??梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

            3、窄握臥推

            能采用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

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            責任編輯:牧曉
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